فیبر یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است و دریافت مقدار کافی آن میتواند به کنترل وزن، تنظیم قند و کلسترول خون و بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک کند.
به گزارش ماهپار، به نقل از آکادمی تغذیه و رژیمشناسی آمریکا، بیشتر افراد باید به ازای هر هزار کالری مصرفی حدود ۱۴ گرم فیبر دریافت کنند. میزان توصیهشده روزانه برای زنان حدود ۲۵ تا ۲۸ گرم و برای مردان حدود ۲۸ تا ۳۴ گرم است.
فیبر غذایی از راههای مختلفی به حفظ سلامت بدن کمک میکند. افزایش احساس سیری میتواند به حفظ وزن سالم کمک کند و مصرف فیبر در مدیریت سطح قند خون نیز نقش دارد. همچنین دریافت کافی فیبر میتواند به کنترل کلسترول، پیشگیری یا کاهش یبوست و مدیریت برخی مشکلات گوارشی مانند دیورتیکولوز کمک کند.
منابع طبیعی فیبر غذایی
فیبر غذایی در بسیاری از مواد غذایی گیاهی وجود دارد. سبزیجات، میوهها، لوبیا و عدس، غلات کامل، مغزها و انواع دانهها از جمله منابع طبیعی و مناسب فیبر محسوب میشوند.
بهطور معمول هرچه یک ماده غذایی بیشتر تصفیه یا فرآوری شود، میزان فیبر آن کمتر خواهد شد. این موضوع درباره میوهها، سبزیجات و غلات صدق میکند. برای مثال، یک سیب متوسط همراه با پوست حدود ۴.۴ گرم فیبر دارد، در حالی که نصف فنجان پوره سیب حدود ۱.۴ گرم فیبر تأمین میکند و حدود ۴ اونس آب سیب فاقد فیبر است.
با ایجاد چند تغییر ساده در انتخاب مواد غذایی میتوان میزان فیبر دریافتی روزانه را افزایش داد. برای صبحانه میتوانید بهجای غلات صبحانه تصفیهشده و کمفیبر، جو دوسر همراه با گردو و انواع توتها مصرف کنید. در وعده ناهار، ساندویچ یا رپ تهیهشده با نان یا ترتیلای سبوسدار انتخاب کنید و سبزیجاتی مانند کاهو و گوجهفرنگی به آن بیفزایید یا در کنار غذا سوپ سبزیجات بخورید.
برای میانوعده نیز میتوان از سبزیجات تازه یا کراکرهای تهیهشده از غلات کامل همراه با حمص استفاده کرد. در وعده شام نیز بهتر است گاهی برنج قهوهای یا نودل و پاستای تهیهشده از غلات کامل را جایگزین برنج سفید یا پاستای تهیهشده با آرد سفید کنید.
هنگام افزایش میزان فیبر در رژیم غذایی، بهتر است این کار را بهتدریج انجام دهید و در کنار آن مایعات کافی بنوشید. فیبر هنگام عبور از دستگاه گوارش رفتاری شبیه اسفنج دارد و برای افزایش حجم و حرکت راحتتر در دستگاه گوارش به آب نیاز دارد. اگر فیبر مصرفی خود را افزایش دهید اما مایعات کافی دریافت نکنید، ممکن است با مشکلاتی مانند تهوع یا یبوست روبهرو شوید.
پیش از آنکه برای تأمین فیبر مورد نیاز بدن به سراغ مکملهای فیبر بروید، باید در نظر داشته باشید که فیبر بهطور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مغذی وجود دارد. استفاده از مکملها برای تأمین فیبر ممکن است تمام مزایای دریافت فیبر از مواد غذایی را در اختیار بدن قرار ندهد؛ برای مثال، ممکن است اثر مشابهی در ایجاد احساس سیری نداشته باشد.
اگر میزان فیبر رژیم غذایی شما کمتر از مقدار توصیهشده باشد، ممکن است دریافت برخی دیگر از مواد مغذی ضروری نیز کافی نباشد. میزان فیبر مصرفی میتواند یکی از شاخصهای مناسب برای ارزیابی کیفیت کلی رژیم غذایی باشد. بنابراین بهتر است تا حد امکان فیبر مورد نیاز روزانه از مواد غذایی طبیعی و کمتر فرآوریشده تأمین شود تا بدن علاوه بر فیبر، از سایر مواد مغذی و فواید این خوراکیها نیز بهرهمند شود.