کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در بدن وجود دارد و نقش آن در تولید انرژی به خوبی مطالعه شده است. این ماده بیشتر به دلیل تاثیر احتمالی بر عملکرد ورزشی شناخته می شود. با این حال، پژوهش ها از فواید دیگری برای سلامت نیز خبر می دهند.
بدن می تواند کراتین تولید کند و بخشی از این ماده نیز از طریق رژیم غذایی تامین می شود. بدن انسان روزانه حدود یک گرم کراتین تولید می کند. مصرف مواد غذایی حاوی کراتین نیز به حفظ ذخایر این ترکیب کمک می کند.
مهم ترین منابع غذایی کراتین، مواد غذایی حیوانی هستند. گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، ماهی و گوشت شکار از این منابع محسوب می شوند. محصولات لبنی مانند شیر نیز حاوی کراتین هستند، اما مقدار آن بسیار کم است.
یک رژیم غذایی معمولی روزانه حدود یک تا دو گرم کراتین در اختیار بدن قرار می دهد. این مقدار باعث می شود ذخایر کراتین عضلات تقریبا به ۶۰ تا ۸۰ درصد ظرفیت ذخیره سازی خود برسند.
میزان واقعی دریافت کراتین می تواند بر اساس حجم و نوع مواد غذایی مصرف شده، تفاوت زیادی داشته باشد. برای مثال، حدود چهار اونس گوشت گاو یا ماهی سالمون تقریبا نیم گرم کراتین فراهم می کند.
اگرچه کراتین به طور طبیعی در مواد غذایی وجود دارد، مکمل ها می توانند برای برخی افراد روش عملی تر و باثبات تری باشند. مکمل های کراتین مقدار بیشتری از این ترکیب را به شکل متمرکز در اختیار بدن قرار می دهند.
کراتین به طور کلی به خوبی تحمل می شود، اما هنگام مصرف آن باید برخی نکات احتیاطی را در نظر گرفت. شایع ترین عارضه گزارش شده، احتباس موقت آب در بدن است. کم آبی بدن و ناراحتی های دستگاه گوارش نیز ممکن است در برخی افراد رخ دهد. به همین دلیل، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه دارای مجوز پیش از مصرف مکمل اهمیت دارد. متخصص می تواند شرایط و نیازهای سلامت هر فرد را به صورت جداگانه بررسی کند.
کمبود کراتین ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد. در موارد نادر، عوامل ژنتیکی می توانند تولید یا انتقال کراتین در بدن را تحت تاثیر قرار دهند.
برخی گروه ها نیز در معرض خطر بیشتری برای پایین بودن سطح کراتین قرار دارند. گیاهخواران، وگان ها، زنان باردار، سالمندان و افراد مبتلا به سندرم های کمبود کراتین در این گروه قرار می گیرند.
افرادی که رژیم گیاهخواری یا وگان دارند، معمولا ذخایر کراتین کمتری دارند. دلیل این موضوع، حذف غذاهای حیوانی غنی از کراتین مانند گوشت و ماهی از رژیم غذایی آنها است.
تحقیقات نشان می دهد میزان کراتین عضلات در گیاهخواران معمولا کمتر از افرادی است که مواد غذایی حیوانی مصرف می کنند. در این گروه ها، مکمل کراتین با بهبود عملکرد جسمی و شناختی مرتبط بوده است. این مکمل می تواند در عین حفظ رژیم غذایی گیاهی، به تامین بهتر نیازهای مرتبط با کراتین نیز کمک کند.
زنان معمولا سطح کراتین عضلانی پایین تری نسبت به مردان دارند. میزان کراتین همچنین ممکن است با افزایش سن کاهش پیدا کند. افراد مسن، به ویژه مبتلایان به سارکوپنی، معمولا سطح کراتین پایین تری نسبت به افراد جوان تر دارند.
سارکوپنی به کاهش عضلات مرتبط با افزایش سن گفته می شود. کراتین ممکن است به کاهش تحلیل عضلانی در شرایطی مانند سارکوپنی کمک کند.
کراتین تنها یک مکمل مرتبط با ورزشکاران محسوب نمی شود. پژوهش ها نشان می دهند این ترکیب ممکن است از سلامت عمومی و تندرستی نیز حمایت کند. برای نمونه، کراتین ممکن است به کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند. در سالمندان، مصرف مکمل کراتین ممکن است باعث افزایش قدرت و توده عضلانی شود.
این ماده همچنین ممکن است از عملکرد شناختی حمایت کند. برخی مطالعات حتی احتمال اثر ضد افسردگی کراتین را مطرح کرده اند.
کراتین ممکن است در برخی بیماری ها نیز فوایدی داشته باشد، اما تحقیقات در این زمینه همچنان در حال پیشرفت است. این ترکیب ممکن است از سلامت مغز در بیماری های تحلیل برنده عصبی مانند پارکینسون حمایت کند. کراتین همچنین ممکن است ظرفیت انجام فعالیت بدنی را در افراد مبتلا به مشکلات قلبی عروقی بهبود دهد.
بهبود سوخت و ساز انرژی در سندرم خستگی مزمن نیز از دیگر کاربردهای احتمالی مورد بررسی است. برخی شواهد نشان می دهند کراتین ممکن است در بهبود آسیب های مغزی ناشی از ضربه نیز نقش داشته باشد. این اثر احتمالی از طریق حمایت از سوخت و ساز انرژی مغز و کاهش آسیب به نورون ها مطرح شده است. در مجموع، فواید احتمالی کراتین فراتر از فعالیت ورزشی قرار می گیرد.
پژوهش ها احتمال تاثیر این ماده بر سلامت قلب، کبد، مغز و عضلات را نیز بررسی کرده اند. کراتین ترکیبی است که مطالعات زیادی درباره آن انجام شده است و در تولید انرژی نقش دارد. این ماده می تواند از عملکرد جسمی و ذهنی نیز حمایت کند. کراتین برای طیف وسیعی از شرایط مرتبط با سلامت مورد توجه پژوهشگران قرار گرفته است. با این حال، برای تایید بسیاری از کاربردهای احتمالی آن همچنان تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
به طور کلی، مکمل های کراتین برای طیف گسترده ای از کاربردها ایمن در نظر گرفته می شوند. با این وجود، شرایط سلامت افراد متفاوت است و پیش از مصرف مکمل باید با متخصص سلامت مشورت شود. گیاهخواران و سالمندان ممکن است بیش از دیگران از مکمل کراتین بهره ببرند. این دو گروه بیشتر در معرض دریافت ناکافی کراتین از رژیم غذایی قرار دارند.
منبع: eatright